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Bonnes habitudes, mauvaises habitudes, et discipline

J’étais en train de faire à manger l’autre matin quand j’en suis venu à une conclusion inéluctable: Je suis un gars « platte » parce que je fais toujours le même petit-déjeuner!

Il me semblait, dans ma tête pas entièrement éveillée, qu’un gars « pas-platte » trouverait toutes sortes de façons de faire des petits-déjeuners variés, et santés, alors que moi, tout ce que je fais, c’est le même petit-déjeuner santé jour après jour.

En fait, ce que j’ai réalisé, une fois un peu plus lucide, c’est que j’avais formé une habitude de petit-déjeuner: Je fais le même petit-déjeuner presque tout le temps, et il est très bon pour la santé. Et comme je suis toujours un peu en mode « coach », ça m’a fait penser à vous parler des habitudes, et de la confusion qui existe (encore) sur la discipline.

Voyez-vous, lorsqu’on a des habitudes, on n’a pas besoin de discipline.

Euh, non, ce n’est pas tout à fait juste. Voyons voir:

Lorsqu’on a de bonnes habitudes, on n’a pas besoin de beaucoup de discipline.

Attendez, partez pas, je vais vous expliquer.

Habitudes

Nous en avons tous. Aucun doute là-dessus. Beaucoup, même.

Que ce soit de quel côté du lit on se couche, à quel moment de la journée on lit le journal, combien d’heures par jour on passe à lire Facebook, la route par laquelle on se rend de la maison au travail, ou même ce que l’on mange au quotidien.

Vous me direz que c’est de la routine, et vous avez raison. C’est exactement ce que les habitudes deviennent: les choses que l’on fait un peu automatiquement, au jour le jour, sans trop s’en soucier.

C’est vrai de la plupart des gens au sujet du petit-déjeuner, par exemple. Ça sauve pas mal de temps, et c’est efficace.

Par contre, si vous êtes tenté de me dire que c’est parce que vous n’avez pas vraiment le choix, comme pour l’exemple de la route pour se rendre au travail, je vous arrête immédiatement. Si vous y pensez un peu, à part dans certains cas très limités, il existe toujours des alternatives que l’on choisit de ne pas prendre. Des choix que l’on a fait, à un moment donné, et avec lesquels nous sommes devenus confortables.

Mais il serait possible de ne pas toujours se coucher du même côté, de ne pas lire Facebook, de lire le journal à un autre moment, de faire de petits détours pour varier la route. Ce ne serait peut-être pas toujours confortable, et parfois ce serait se rallonger (dans le cas de Facebook, ça nous libèrerait, mais je vais revenir là-dessus), mais ce serait possible.

Donc, nos vies sont remplies d’habitudes. Nous ne pourrions pas fonctionner au quotidien s’il nous fallait prendre des décisions sur toutes les options possibles à chaque instant.

La clé, ou la clef si, comme moi, vous préférez, c’est d’avoir plus de bonnes habitudes que de mauvaises.

Surtout en matière de santé et de bonne forme physique.

Bonnes ou mauvaises?

Donc, si vous me suivez encore, il faut avoir de bonnes habitudes. Préférablement, plus de bonnes que de mauvaises.

Voici quelques exemples, parce que c’est l’habitude du coach, autour du sujet qui nous tient à coeur:

Bonne: Bouger régulièrement, et fréquemment. Préférablement au quotidien, même si ce n’est pas très vigoureusement.
Mauvaise: Être trop longtemps sans bouger, par exemple au travail.
Bonne: Manger des aliments frais, qui n’ont pas été transformés « à mort » par des machines.
Mauvaise: Boire des calories, sous forme de boissons gaseuses, jus, lait, etc.
Bonne: Se lever du sofa et faire du travail physique autour de la maison le weekend, ou juste aller jouer dehors avec ses enfants.
Mauvaise: S’écraser sur le sofa le weekend et regarder du sport à la télévision. (Surtout si accompagné de bière; voir l’item sur les calories liquides…)
Bonne: Se faire à manger.
Mauvaise: Manger des repas préparés, achetés dans les supermarchés ou consommés au restaurant.
Bonne: Lire ce blogue régulièrement.
Mauvaise: Lire Facebook pendant plus de 30 minutes par jour.

Ok, vous saisissez, j’en suis sûr, et même si je me permet une blague de temps en temps, vous comprenez que mon propos est très sérieux.

Mais n’oubliez pas que je parle ici d’habitudes. Une fois de temps en temps, même un comportement moins désirable n’est pas vraiment un problème. C’est quand il s’agit bel et bien d’une habitude, d’un comportement irréfléchi qui est la norme, qu’il faut intervenir.

La discipline, à quoi ça sert?

Comme la majorité des gens, vous éprouvez probablement une certaine admiration envers les athlètes de haut calibre. Ou simplement envers ceux et celles qui s’entraînent régulièrement.

Vous vous dites peut-être un truc du genre: « Wow! Quelle discipline ils et elles ont! »

En fait, vous devrier commencer à comprendre que c’est plus une question d’avoir de bonnes habitudes que d’avoir de la discipline. Avec de bonnes habitudes, les comportements qui nous impressionnent sont faciles car ils sont automatiques.

Toutefois, ça ne veut pas dire que ces gens que nous admirons n’ont pas de discipline. C’est juste que leur discipline est employée judicieusement.

Si vous tentez de vous discipliner à aller à vos entraînements et/ou à bien manger, vous aller vous essouffler assez rapidement. Les habitudes ne se formeront pas.

Il faut d’abord et avant tout régler son horaire de vie en fonction des bonnes habitudes désirées, au lieu de forcer à chaque instant pour insérer un comportement dans une routine qui n’est pas faite pour le recevoir facilement. Il faut avoir une mission, ce qu’en anglais on appelle « Purpose », et aligner ses activités en fonction de ça. La discipline vient en lointain second, voir même troisième si on inclut la motivation (sous forme d’incitatifs pertinents, un sujet pour un autre billet).

Ensuite, il faut user de sa discipline pour éliminer les mauvaises habitudes. Et pour ne pas outrepasser les bons comportements, comme en faire trop pendant les entraînements, par exemple. Vous êtes tenté de lire votre fil Facebook? Levez vous et aller marcher un peu à la place! Vous avez le goût d’un autre super gros café plein de sucre et de crême? Prenez un verre d’eau à la place (et surtout, pas dans une bouteille en plastique)!

Si on se borne à utiliser la discipline comme un « limiteur de comportement », on a plus de chances de réussir, selon mon expérience de vie et d’entraîneur.

Dire « non » à la boisson gaseuse offerte, ne pas accepter de ramasser de la bouffe toute faite sur le chemin du retour à la maison, ou se retenir de faire « juste quelques kilomètres de plus » quand l’entraînement à l’horaire est complété, ce sont de bonnes utilisations de la discipline.

C’est à ça que ça sert, la discipline.

La grosse partie du travail est faite par l’établissement de bonnes habitudes, de façon consciente, à partir de la mission qui devrait nous animer: Être en santé et en excellente forme physique pour bien profiter de la vie longtemps.

Sentez vous bien libre de choisir votre propre « mission », mais rappellez vous de commencer par les bonnes habitudes.

Crédits image: Sacha Veillette

Conseil d’entraînement – Numéro 10

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Établissez une routine d’entraînement (et n’en démordez pas).

L’entraînement, ou tout au moins l’activité physique, doit être une priorité absolue dans votre horaire quotidien.

Si les aléas de la vie vous obligent à modifier votre horaire une journée, faites en sorte que ce qui est affecté ne soit pas votre entraînement. L’activité physique est ce qui vous permettra de tenir le coup quand « la vie vous rend la vie dure », alors ne délaissez pas l’entraînement.

À la rigueur, raccourcissez la séance prévue, mais faites tout de même quelque chose.

Vous devez trouver du temps dans votre journée ? Coupez la télé, ou la lecture du journal, ou le temps passé sur Facebook, LinkedIn, etc. Ou repoussez au lendemain ce qui n’est pas vraiment urgent cette journée-là.

Crédits images : Pixabay

5 techniques de base à maîtriser pour le vélo

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Dans la foulée des techniques de base à maîtriser, et en espérant que bon nombre de gens ont décidé de se (re)mettre en mouvement par le truchement du vélo, voici celles que je considère essentielles.

Si vous ne vous souvenez pas exactement du pourquoi de mon propos aujourd’hui, ou si vous vous êtes retrouvé ici par hasard et manquez de contexte, vous devriez lire le billet d’introduction à ce sujet. Pour les autres, puisque c’est déjà long, je passe directement au vif.

Casque

Le port du casque, une « technique » à maîtriser ? que je vous devine songer, incrédules, et tentés d’aller lire autre chose.

Puisque le but de mes listes de techniques de base est en partie de rendre l’activité physique sécuritaire, et que bon nombre jugent avoir du mal à tolérer un casque de vélo, oui, définitivement, c’est une technique à maîtriser. Il est impératif d’apprendre à bien porter son casque, et à l’endurer pendant que l’on fait du vélo. Ça sauve des vies, point à la ligne.

D’abord, il doit être de la bonne taille, mais surtout, il doit être bien positionné : attaché assez serré pour ne pas bouger quand votre tête bouge, et bien horizontal. On en voit souvent qui sont relevés vers l’arrière, ou qui ballottent lorsque le cycliste bouge.

Vous trouvez que ça vous dépeigne ? Que c’est inconfortable ? « Just deal with it, » comme on dit en anglais, parce que être mort, ou dans une chaise roulante pour le restant de ses jours, ou même juste avoir une grosse commotion cérébrale, c’est bien pire que d’avoir une « tête de casque de vélo »…

Commencer à rouler

Bon, vous avez votre casque bien sur votre tête, et un vélo tout près (et prêt). Parfait ! Maintenant il faut monter à bord et commencer à rouler. Mais pas n’importe comment.

La technique de base, mais qui ne semble pas être comprise par tout le monde (à en juger par les quelques triathlons que j’ai vécus comme spectateur-entraîneur), est de commencer à califourchon sur le vélo, un pied sur une pédale (elle-même un peu relevée vers l’avant), et les deux mains fermement sur le guidon. L’autre pied ? Par terre, bien planté (sur la plante du soulier).

Notez bien : À califourchon. Pas le derrière sur la selle. Vous ne devriez pas être capable d’avoir le derrière sur la selle tout en ayant un pied par terre, un point, c’est tout. C’est une position dite « trois points d’appuis : deux mains, et un pied, en contrôle du vélo. On en reparlera.

Tenter de monter à vélo avec son popotin sur la selle résulte souvent en une perte de contrôle, un manque de grâce et d’élégance qui peut même mener à une chute. Par la suite, la selle étant si basse, on ne peut vraiment pas pédaler de façon efficace.

De la position décrite, il faut se lancer en mettant son poids sur le pied qui est déjà sur la pédale, ce qui donne au vélo un peu de vitesse vers l’avant et donc plus d’équilibre; posez alors le second pied sur la seconde pédale (« clippez » le soulier à la pédale à ce moment, le cas échéant), commencez à pédaler ainsi « debout » et maintenant avec 4 points d’appuis, avant de finalement vous asseoir sur la selle (le 5e point d’appuis). Vous voilà parti !

S’arrêter (sans tomber)

Ceci ne sera pas long : Faites exactement l’inverse de l’action de commencer à rouler.

J’ai été surpris comme entraîneur de constater à quel point les gens ne savent pas s’arrêter et descendre de vélo. Il y a de très belles techniques avancées, mais avant de les apprendre, trop de gens ne savent pas comment faire à la base, et ça donne des chutes et des moments comiques (pour les spectateurs) lors de courses ou simplement de ballades.

Alors : Ralentissez et soulevez votre derrière de la selle (-1 point d’appuis), cessez de pédaler et gardez une pédale en position basse (près du sol), enlevez le pied de la pédale qui est ainsi en position haute (loin du sol, -1 point d’appuis, dé-clipper à ce moment, le cas échéant) et allongez cette jambe pour l’éloigner du vélo tout en rapprochant le pied du sol; vous êtes à présent en contrôle à trois points d’appuis, alors appliquez légèrement les freins jusqu’à « perdre l’équilibre » dans la direction du pied qui pend dans les airs et n’attend que le moment opportun pour atterrir…

Quoi, vous aimez mieux garder le derrière sur la selle car vous vous sentez plus en contrôle à quatre points d’appuis ? D’abord, comme je l’ai dit, ce n’est pas une bonne ergonomie de roule, et, ensuite, si vous saviez combien de gens tombent du côté de la pédale sur laquelle il y a encore un pied dans leurs tentatives d’arrêt avec le popotin sur la selle…

Ce qu’il faut comprendre, et en faire l’expérience, c’est qu’avec trois points d’appuis, le vélo a tendance à pencher « naturellement » dans la direction du pied qui pend en l’air, surtout si on l’éloigne du vélo, alors il est bien moins probable de tomber de l’autre côté dans une telle situation. C’est ce transfer de poids volontaire d’un côté ou de l’autre du vélo, en contrôle, qui fait qu’on ne tombe pas.

Pédaler

Ça parait vraiment niaiseux, en considération du fait que le pédalier est rigide, et que le mouvement est forcément limité à un cercle, mais savoir bien pédaler est essentiel au reste. Surtout si on veut pédaler longtemps.

Il y a plusieurs aspects, sur lesquels je ne peux dire beaucoup ici (mais moyennant les demandes, je pourrais le faire une autre fois) :

Pédaler « en rond » au lieu de juste pousser sur les pédales. À la rigueur, pousser et tirer en alternance pour « enlever » le poids de la jambe qui ne pousse pas de l’effort que la jambe qui pousse doit faire.
Pédaler surtout avec les cuisses, mais aussi avec les mollets. Pas les pieds pointés vers le bas, ou le haut, mais en moyenne horizontaux, avec des mouvements perceptibles de part et d’autre.
Pédaler bien assis, avec les jambes, pas avec les hanches. Le bassin devrait demeurer bien stable sur la selle, et seules les jambes travaillent. Une question d’ergonomie en grande partie, mais aussi d’effort bien dirigé : les muscles les plus aptes à pédaler sont ceux des jambes, pas ceux du dos ou des hanches.
Pédaler à cadence constante, en grande partie, peut importe le terrain. C’est pour ça que les vélos ont des « vitesses » (systèmes de dérailleurs et cassettes d’engrenages à nombres de pignons différents). C’est pour optimiser l’effort requis, et faire en sorte de pouvoir pédaler plus longtemps. Oh, en passant, la cadence devrait être entre 90 et 100 tours de pédalier à la minute…

Contrôle à une main (chaque main)

C’est essentiel pour commencer et arrêter, mais il y a une foule de choses intéressantes que l’on peut faire, que l’on doit faire, avec une main « libre » pendant qu’on roule. Principalement, signaler ses intentions. Mais ça peut servir à boire ou manger, pour ceux qui songent à rouler vraiment longtemps. Ça peut même servir à donner des coups de pompes à un chien enragé qui nous poursuit, mais mon intention n’est pas de vous faire peur.

Il faut s’entraîner à être capable de bien contrôler le vélo avec les deux pieds bien sur les pédales et seulement une main sur le guidon. Avec ou sans le derrière sur la selle. Il faut pratiquer afin de devenir confiant de pouvoir laisser une main libre sans avoir peur de tomber. Il faut que ce genre de geste devienne instinctif, sans hésitation.

Parce que ça peut nous sortir de situations difficiles et être utile, en partie. Mais aussi, et peut-être surtout, parce que ça veut dire qu’alors notre contrôle sur le vélo avec les deux mains sur le guidon sera vraiment très bon. Et quand on roule, si on veut le faire de façon sécuritaire, il faut se sentir en contrôle du vélo.

Il y a plein d’autres choses qu’un entraîneur compétent peut vous apprendre, mais il vaut mieux commencer par le début.

Alors, vous sentez que vous avez besoin de travailler une ou plusieurs de ces techniques ? Aucune honte à avoir ; c’est fréquemment le cas. Peut-être simplement approfondir votre maîtrise ? Et vous vous demandez comment faire ?

C’est souvent une question de temps et d’expérience : plus on roule, plus on devient capable de rouler, et moins on chute, ou risque de chuter.

Mais pas besoin d’y passer des années : ce sont des choses qui s’apprennent, des habiletés qui se développent, par des exercices spécifiques. Avec l’aide d’un entraîneur. Oui, oui, c’est aussi à ça qu’un entraîneur devrait servir, pas juste à vous dire à quelle intensité et pour combien de temps rouler pour vous mettre en forme.

N’hésitez pas. C’est important. Il y a sûrement un entraîneur prêt à vous encadrer tout près de vous…

Crédits images : Pixabay et compagnie dont je ne me souviens plus le nom

Conseil d’entraînement – Numéro 9

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Pensez « sécurité ».

Surtout à l’entraînement, et surtout si vous êtes seul ou seule lors d’une longue sortie.

Penser sécurité englobe beaucoup de choses en fonction du sport que l’on pratique, de l’heure de la journée, et du temps de l’année.

Par exemple, vous ne devriez pas partir en solo nager dans une rivière ou un lac que vous ne connaissez pas très bien, et surtout sans équipement de flottaison s’urgence. (Il existe plusieurs bidules que l’on peut attacher sur soi, ou trainer avec soi, alors pas d’excuses.) Partez avec au moins une autre personne, et de préférence avec cette personne dans un kayak ou un canot qui se tient tout près de vous alors que vous nagez.

À la course, évitez d’écouter de la musique, surtout si vous êtes dans un coin moins passant où quelqu’un pourrait vous surprendre, ou si vous allez courir dans un quartier que vous ne connaissez pas. Également, la musique empêche d’entendre venir les autos, motos, et même les vélos qui pourraient vous frapper. (De plus, il est bénéfique de s’entraîner sans musique et d’écouter son corps, surtout si l’événement pour lequel on s’entraîne ne permet pas d’en écouter pendant la course…)

En vélo, assurez vous d’être bien visible, et soyez aux aguets des véhicules se dirigeant vers vous des deux directions. (Ils n’ont pas tous comme mission de frapper des cyclistes, en passant, mais il nous arrive de faire des manoeuvres d’urgence qui nous placent sur leur chemin, alors il est bon de savoir si il y a une voiture derrière soi.) Il vaut également mieux ne pas partir seul, et définitivement aviser ses proches de notre trajet projeté.

Bien d’autres choses encore, évidemment, mais si je peux offrir une simple règle générale servant de guide, c’est la suivante :

Pour maximiser sa sécurité, il faut être pleinement conscient de son environnement, à tout moment.

Ce sont donc les distractions, et l’inconnu, qu’il faut éviter, et être préparé à ce qui est connu ou prévisible.

Pensez-y, et faites attention.

Crédits image : Pixabay

5 techniques de base à maîtriser pour la course à pied

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Entraînement, Condition physique, Santé, Conseil

Courir, c’est facile, et pour tout le monde. Mais il faut tout de même apprendre comment…

Tel qu’annoncé dans le conseil d’entraînement numéro 8, voici la base à maîtriser pour la course à pied. Il s’agit, à mon humble avis d’entraîneur, des aspects essentiels permettant de progresser en course à pied tout en minimisant les risques à long terme.

Ça peut paraître simpliste au premier coup d’oeil, mais en fait la course à pied est une activité très technique. Oui, on peut mettre des chaussures (et des vêtements) et partir courir sans trop se poser de questions, d’où la popularité du sport par les temps qui courent. Mais comme pour toute activité ou passe-temps, pour en profiter pleinement, il y a des choses à apprendre.

Malheureusement, bon nombre d’adeptes omettent certaines étapes, surtout s’ils commencent la pratique tard dans la vie. Il est beaucoup plus excitant de passer directement aux entraînements intensifs, parce que ça semble être la chose à faire (selon les magasines et les conseils des élites, et de certains entraîneurs, lorsque pris hors contexte).

Les conséquences se font alors sentir sévèrement : blessures, ou plateau de performance après une progression initiale marquée, menant parfois à une écoeurantite aigüe et l’abandon du sport. Ce n’est pas pour rien que les statistiques indiquent que plus de 75% des coureurs se blessent à un moment ou un autre.

Lorsqu’on se donne la peine de bien apprendre la base, le risque de ces conséquences négatives s’en trouve réduit, et la progression de performance peut être mieux soutenue. Sans compter qu’on a tendance à prendre plus de plaisir à courir…

Voici donc ma liste des 5 techniques de bases, ou aspects essentiels, pour la course à pied :

1) Réaliser que courir n’est pas « marcher rapidement », ni aller le plus vite possible.

En effet, la technique de course n’est pas la même que la façon de marcher que nous avons. Les autres points ci-après parleront du « comment courir », mais pour le moment, considérez qu’il faut apprendre comment. Il faut aussi bien comprendre que courir n’est pas non plus quelque chose que l’on fait à fond de train tout le temps. Plusieurs se découragent parce qu’ils sont à bout de souffle après la première minute, ou encore pas aussi rapide que les autres. Il faut prendre son rythme, un rythme personnel que l’on peut soutenir longtemps, et développer sa vitesse au fil du temps.

2) Position verticale du corps.

Pour pouvoir courir sans trop se fatiguer, ni se faire mal, il faut garder une position verticale. Toute tendance à pencher vers l’avant (ou pire), au niveau du cou souvent, mais aussi parfois au niveau du tronc, causera des maux et une fatigue accrue. Il faut donc toujours être conscient de sa position, tête bien au-dessus du tronc, tronc bien droit, et bassin bien situé au-dessus du point de contact avec le sol (ou imperceptiblement en avant, mais ça c’est dans le domaine « avancé » des techniques).

3) Contact au sol avec le plat du pied, ou légèrement avec l’avant (mais pas juste les orteils, à moins d’être un sprinteur, ce qui est considéré comme une technique « avancée »).

De moins en moins de gens ont ce problème, mais quand on a beaucoup marché, ou longtemps couru avec des chaussures qui offrent énormément de « protection » aux talons, la probabilité de courir sur les talons existe. Si on commence à peine à courir, il se peut que ce genre de contact au sol soit très fatiguant pour les jambes ; si on a longtemps couru « sur les talons », la transition graduelle peut prendre beaucoup de temps (ça m’a pris 2 ans, par exemple !) mais le jeu en vaut la chandelle. Et il n’est pas nécessaire d’acheter des souliers « minimalistes » pour bien courir ; il faut juste y penser, et s’entraîner graduellement.

4) Cadence de 180 pas à la minute.

C’est le seul aspect technique facilement quantifiable, facilement mesurable, et donc souvent le premier enseigné. Mais c’est en fait plus compliqué qu’on ne le croit parce que cette cadence, pouvant varier de 170 à 190 selon les coureurs, n’a pratiquement rien à voir avec la vitesse à laquelle on courre. Pour l’instant, il suffit de savoir que si votre cadence naturelle est de moins de 180 pas à la minute, et surtout si elle se trouve en-dessous de 160, vous avez surement tendance à faire de trop grandes enjambées (ce qui nuit aux points 2 et 3 précédents), et que vous feriez bien de travailler cet élément.

5) Mouvements des bras, et non du haut du corps.

Seule similarité admise avec la marche, les bras agissent comme contrepoids pour le mouvement des jambes en courant aussi. Un bon mouvement des bras aide à rendre la course plus efficace, et donc plus économique en énergie. Mais attention : pour diverses raisons, il arrive souvent que le mouvement des bras s’accompagne d’une torsion au niveau du tronc, visible par des épaules qui vont d’avant en arrière avec les bras, au lieu de seulement faire pivoter les bras en gardant les épaules stables. Toute torsion au niveau du corps a des répercussions sur les membres inférieurs, parce que courir implique le corps au complet, et ce genre de mouvement du haut du corps peut rapidement causer des blessures. Il faut surveiller le mouvement des bras, et éviter à tout prix un croisement de la ligne médiane du corps (plexus solaire) par les mains. Les bras devraient normalement demeurer parallèles à la direction de la course…

Voilà !

Santé, Exercice, Condition physique, Entraînement

Allez-y, lancez vous. Vous allez voir que vous n’êtes pas seul.

Comme je disais au début, ce n’est pas si compliqué, et plusieurs seront tentés de faire fi de mon conseil de bien maîtriser ces aspects. Faites très attention ; les risques de blessures sont réels.

Si vous voulez avoir du plaisir (oui, en courant, on peut avoir du plaisir, si on le fait correctement) et être en forme longtemps, suivez mon conseil. C’est gratuit.

Ce qui n’est pas gratuit, c’est le suivi, les éducatifs, et les vérifications pour vous permettre de vous améliorer rapidement. C’est à ça que ça sert, entre autres choses, un entraîneur…

Et quand on se donne la peine d’y penser, c’est peu payer pour être en meilleure condition physique, et augmenter nos chances d’être en santé longtemps.

Crédits photo : Sophie Tremblay-Paquet et Sacha Veillette

Conseil d’entraînement – Numéro 8

1 Réponse

Même si ça peut paraître beaucoup à apprendre et à faire avant de passer aux « choses sérieuses » que sont la compétition et la performance, assurez-vous de maîtriser les techniques de base du sport que vous adoptez.

Pourquoi faut-il maîtriser ces techniques (que je vous devine me demander, un brin incrédule) ?

Il y a plusieurs excellentes raisons, dont les suivantes, en ordre décroissant d’importance :

Ça diminue le risque de blessure,
ça augmente l’efficacité des mouvements, donc la performance que l’on peut atteindre, mais aussi
ça réduit le besoin de force musculaire brute, et d’endurance profonde, pour une performance donnée, et, finalement,
ça diminue les chances d’avoir l’air con pendant une compétition ou un entraînement de groupe.

Admettez que personne n’aime avoir l’air con pendant une course, ou avec des copains d’entraînement, même si c’est la moins importante raison de maîtriser les techniques de notre sport. Je vous pardonnerais de penser que c’est peut-être la raison qui vous préoccupe le plus.

Alors, (je vous devine vous demandant), quelles sont ces techniques de base qu’il faut maîtriser ?

Très bonne question !

C’est d’ailleurs ce qui constituera le sujet des trois prochains conseils, pour la course à pied, le vélo, et la natation de triathlon, respectivement.

À bientôt !

Crédits image : Pixabay

Regarder derrière pour mieux aller de l’avant

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Execice, Bouger, Entraînement, Santé, Condition Physique

Une grande pelouse à tondre ?

En course à pied, on dit souvent qu’il vaut mieux foncer, aller de l’avant, sans se préoccuper de qui nous poursuit. Il ne faut pas regarder derrière, car alors on perd le focus sur sa propre performance.

En général on dit souvent qu’il ne faut pas s’en faire avec le passé, que seul l’avenir est important, et qu’il faut donc seulement regarder devant, et foncer.

J’ai tendance à être d’accord avec ça.

Sauf en matière de santé et de condition physique.

Voici pourquoi :

En tant que société, nous avons passé le dernier siècle environ à systématiquement réduire, voir même éliminer complètement, les demandes physiques que nos existences imposaient auparavant à nos corps.

De simplement vouloir rendre nos vies plus faciles, nous en sommes venus à considérer qu’il faut « se ménager », faire le moins d’effort possible, au quotidien.

Nous avons fait ça dans le but de ne plus « nous tuer à l’ouvrage », ce qui est très raisonnable. Mais c’est aussi devenu une philosophie qui fait fi de la réalité biologique : Pour être en santé, nos corps ont besoin de bouger !

Je ne veux pas dire que tout le monde vit une vie de loisirs et que personne ne travaille fort physiquement. Je sais que ce n’est pas le cas.

Mais l’invention d’outils mécaniques de toutes sortes, de la simple scie circulaire électrique à la moissonneuse-batteuse, ont en effet grandement réduit la quantité de travail physique nécessaire au quotidien.

Et ça se voit plus près de chez nous.

Par exemple, étant moi-même (depuis peu) propriétaire d’une maison avec un beau (et assez grand) terrain, j’ai constaté l’éventail d’outils et de machines qui peuvent me rendre la tâche d’entretenir tout ça beaucoup plus facile.

Beaucoup moins exigeant en termes physiques.

D’où la photo en début de ce billet.

Épargner du temps

Vous avez une grande pelouse à tondre ? Ça vous prend un tracteur-tondeuse ! Parce que sinon c’est beaucoup trop dur, et ça demande beaucoup trop de temps…

Et voilà précisément comment tout se justifie de nos jours : par la consommation de temps. C’est un sujet que j’ai déjà abordé ; on en parle surtout en matière de préparation de repas à partir d’aliments frais, pour dire que bien manger demande trop de temps.

Mais de façon plus générale, et de façon sournoise, nous sommes tous coupable de vouloir épargner du temps au quotidien. Que ce soit en prenant l’auto au lieu de marcher ou de faire du vélo pour se déplacer, en mangeant des repas au restaurant (ou pire, de la malbouffe aux restaurants rapides) au lieu de s’en faire à la maison, en utilisant un tracteur-tondeuse au lieu de tondre sa pelouse « à la main ».

C’est même dans l’utilisation d’une perceuse électrique au lieu d’un bon vieux tournevis, ou d’une scie électrique au lieu d’une égoïne.

Quoi ? Je crois vous entendre dire que la perceuse et la scie, ça rend le travail de percer, visser, ou couper tellement plus facile. Alors pourquoi s’en passer ?

Oui, en effet, si vous devez percer, visser, ou couper à longueur de journée, donc si vous travaillez en construction (et que vous bougez donc déjà beaucoup), ce sont de bons outils à utiliser.

Mais pour faire un trou de temps à autres, pour visser une vis par mois, ou pour couper un bout de bois à l’occasion ? Même pour un petit projet de rénovation, d’une durée très limitée. L’effort physique que ça demande n’est pas une mauvaise chose.

Vous croyez sans doute que j’exagère, mais les petites choses font partie intégrale de la problématique générale. Comme on dit (surtout en anglais) : La pente est douce, mais elle est glissante…

Le problème

Voyez-vous, le problème est que nous nous sommes lancé sur cette trajectoire avant de vraiment comprendre comment notre corps fonctionne. Nous avons fait de la réduction de l’effort physique une norme avant de réaliser qu’en fait notre corps a besoin de bouger pour être en santé.

Oh, il est vrai que nous mangeons aussi plus qu’avant, et de la nourriture plus riche en calories. Cet apport alimentaire est démesuré, compte tenu de la dépense quotidienne de la moyenne des gens. Il faut changer nos habitudes alimentaires, c’est certain.

Mais il faut aussi comprendre que nos corps ont besoin de bouger beaucoup plus qu’ils ne le font présentement. Il faut prendre conscience de tout ce que nous faisons pour ne pas avoir à faire de travail physique au quotidien.

Et changer ces habitudes.

Il faut regarder derrière nous et remarquer toutes ces activités que nous ne faisons plus, afin de mieux aller de l’avant avec de meilleures attitudes face au mouvement. Pour bouger plus, il faut prendre conscience des opportunités de mouvement souvent manquées… et prendre le temps.

Du temps pour quoi au juste?

Et le temps que ça demande ? Qu’allons-nous faire pour combler le déficit ?

Ça dépend, bien sûr :

D’abord, à quoi utilisons-nous ce temps « épargné » par les outils et les machines ?

Si c’est pour regarder du sport à la télévision, la question ne devrait pas se poser. Si c’est pour aller au gym faire du CrossFit, on peut s’épargner aussi beaucoup d’argent tout en faisant pratiquement la même chose. Si c’est pour aider les enfants avec leurs devoirs, c’est une autre histoire.

Et même dans ce dernier cas, l’exemple d’un parent qui fait du boulot physique à la maison, prenant une pause de temps à autres pour vérifier le progrès des devoirs, c’est en soi très éducatif.

Ensuite, il nous incombe peut-être de prendre un peu de recul et d’évaluer nos priorités.

Foncer en avant à toute allure, sans prendre le temps de s’assurer de faire les bonnes choses, n’est pas seulement une perte de temps, mais une source de frustrations.

À vrai dire, on oublie souvent qu’il n’y a rien de pire que de faire rapidement, et souvent, des choses qui ne sont pas utiles. Et si quelquechose vaut vraiment la peine d’être fait, ça vaut la peine de prendre le temps de le faire.

Santé, Exercice, Bouger, Condition Physique

Voici un excellent moyen de faire de l’exercice.

Par exemple, votre pelouse a-t-elle besoin d’être tondu aussi fréquemment, ou aussi courte, ou encore tout d’un coup ? Pourquoi ne pas en faire une partie à la fois, à la bonne vieille façon, et s’en servir comme exercice à la place ? Et la laisser pousser un peu plus, de sorte à ce qu’elle soit plus naturellement en santé elle aussi ?

Aller de l’avant

Peut importe, en réalité, les choix spécifiques pour bouger plus. En autant que ces choix sont faits de façon consciente, de façon explicite, et non par défaut.

Une fois que l’on a réalisé ce que le passé récent nous a enlevé comme opportunités de mouvement, il faut garder en tête le principe à suivre pour aller de l’avant : Moins on en fait, moins on est capable d’en faire.

Choisissez d’en faire plus, au quotidien. Ça vous paraitra moins difficile que vous ne le croyez maintenant, et ça pourrait vous empêcher de devoir vous rendre au gym pour bruler, comble de l’ironie, les calories que vos tondeuses, souffleuses, scies et perceuses électriques, et autres outils vous ont épargnées…

Crédits photo : Sophie Tremblay-Paquet

Conseil d’entraînement – Numéro 7

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Prenez votre temps.
C’est simple comme conseil, mais c’est en fait bourré de sens. Voici les trois principaux :

1) Soyez patient et laissez le temps faire les choses ; n’essayez pas d’aller trop vite dans votre progression. Surtout lorsqu’on est plus âgé, ou que l’on commence sur une base de sédentarité de longue date.

2) Entraînez-vous sur une base de temps ; votre corps ressent un stress physiologique durant l’entraînement, et il le ressent sur une base de durée, pas de distance. Alors planifiez vos entraînements sur une base de temps (comme 30 minutes, 45 minutes, etc.), écoutez votre corps au fil des entraînements, et laisse-le se développer à son rythme en le stressant raisonnablement, au lieu de lui imposer des performances arbitraires de distance.

3) Apprenez les choses dans l’ordre. Les “conseils” (des trucs et des astuces, vraiment, pas des conseils) des pros et des élites peuvent faire de petites différences pour des athlètes déjà bien expérimentés, si ce n’est pas votre cas, vous pouvez accomplir bien plus en maîtrisant d’abord la base de votre discipline sportive.

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Conseil d’entraînement – Numéro 6

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Bien que les entraînements de type intervalles soient excellents pour le cardio et la forme physique en général (voir le conseil d’entraînement #5), sans une bonne base d’endurance votre corps n’apprendra pas à utiliser ses lipides de façon optimale comme carburant. Vous n’aurez ainsi pas les réserves nécessaires à de très longs efforts, et vous ne pourrez pas vous sentir bien et fort au cours d’événements durant 3 heures et plus.

Donc, pour la majorité des gens « normaux » qui veulent faire un marathon ou un triathlon plus long qu’un triathlon « sprint », l’entraînement d’endurance doit être la composante principale du programme.

Devinez pourquoi Endurathlon s’appelle ainsi…

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Conseil d’entraînement – Numéro 5

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Faire des intervalles, soit l’alternance de périodes à haute et à faible intensité pendant un entraînement, est sans aucun doute la meilleure façon d’améliorer son cardio, et à court terme, sa condition physique. (D’où la popularité marquée de très courtes séances avec beaucoup d’intensité, puisque ça ne demande pas beaucoup de temps, et on en ressent les effets bénéfiques.)

Pour bien faire ce genre d’entraînement, gardez en tête que pendant les phases à faible intensité, il faut vraiment aller lentement, et pendant les phases à haute intensité, il faut vraiment se donner. C’est la clef du succès, et ce, peu importe le sport.

Ne pas se donner à fond (ou tout au moins à l’intensité prescrite) pendant les phases à haute intensité ne donnera pas les résultats attendus. Garder une intensité trop élevée pendant trop longtemps, surtout lorsqu’on devrait être en phase à faible intensité, est une excellente façon de se blesser ; la récupération, au cours de ce genre de séance, est très importante (comme toujours).

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