5 techniques de base à maîtriser pour le vélo

Santé, vélo, exercise, condition physique, entraînement, technique

Dans la foulée des techniques de base à maîtriser, et en espérant que bon nombre de gens ont décidé de se (re)mettre en mouvement par le truchement du vélo, voici celles que je considère essentielles.

Si vous ne vous souvenez pas exactement du pourquoi de mon propos aujourd’hui, ou si vous vous êtes retrouvé ici par hasard et manquez de contexte, vous devriez lire le billet d’introduction à ce sujet. Pour les autres, puisque c’est déjà long, je passe directement au vif.

Casque

Le port du casque, une « technique » à maîtriser ? que je vous devine songer, incrédules, et tentés d’aller lire autre chose.

Puisque le but de mes listes de techniques de base est en partie de rendre l’activité physique sécuritaire, et que bon nombre jugent avoir du mal à tolérer un casque de vélo, oui, définitivement, c’est une technique à maîtriser. Il est impératif d’apprendre à bien porter son casque, et à l’endurer pendant que l’on fait du vélo. Ça sauve des vies, point à la ligne.

D’abord, il doit être de la bonne taille, mais surtout, il doit être bien positionné : attaché assez serré pour ne pas bouger quand votre tête bouge, et bien horizontal. On en voit souvent qui sont relevés vers l’arrière, ou qui ballottent lorsque le cycliste bouge.

Vous trouvez que ça vous dépeigne ? Que c’est inconfortable ? « Just deal with it, » comme on dit en anglais, parce que être mort, ou dans une chaise roulante pour le restant de ses jours, ou même juste avoir une grosse commotion cérébrale, c’est bien pire que d’avoir une « tête de casque de vélo »…

Commencer à rouler

Bon, vous avez votre casque bien sur votre tête, et un vélo tout près (et prêt). Parfait ! Maintenant il faut monter à bord et commencer à rouler. Mais pas n’importe comment.

La technique de base, mais qui ne semble pas être comprise par tout le monde (à en juger par les quelques triathlons que j’ai vécus comme spectateur-entraîneur), est de commencer à califourchon sur le vélo, un pied sur une pédale (elle-même un peu relevée vers l’avant), et les deux mains fermement sur le guidon. L’autre pied ? Par terre, bien planté (sur la plante du soulier).

Notez bien : À califourchon. Pas le derrière sur la selle. Vous ne devriez pas être capable d’avoir le derrière sur la selle tout en ayant un pied par terre, un point, c’est tout. C’est une position dite « trois points d’appuis : deux mains, et un pied, en contrôle du vélo. On en reparlera.

Tenter de monter à vélo avec son popotin sur la selle résulte souvent en une perte de contrôle, un manque de grâce et d’élégance qui peut même mener à une chute. Par la suite, la selle étant si basse, on ne peut vraiment pas pédaler de façon efficace.

De la position décrite, il faut se lancer en mettant son poids sur le pied qui est déjà sur la pédale, ce qui donne au vélo un peu de vitesse vers l’avant et donc plus d’équilibre; posez alors le second pied sur la seconde pédale (« clippez » le soulier à la pédale à ce moment, le cas échéant), commencez à pédaler ainsi « debout » et maintenant avec 4 points d’appuis, avant de finalement vous asseoir sur la selle (le 5e point d’appuis). Vous voilà parti !

S’arrêter (sans tomber)

Ceci ne sera pas long : Faites exactement l’inverse de l’action de commencer à rouler.

J’ai été surpris comme entraîneur de constater à quel point les gens ne savent pas s’arrêter et descendre de vélo. Il y a de très belles techniques avancées, mais avant de les apprendre, trop de gens ne savent pas comment faire à la base, et ça donne des chutes et des moments comiques (pour les spectateurs) lors de courses ou simplement de ballades.

Alors : Ralentissez et soulevez votre derrière de la selle (-1 point d’appuis), cessez de pédaler et gardez une pédale en position basse (près du sol), enlevez le pied de la pédale qui est ainsi en position haute (loin du sol, -1 point d’appuis, dé-clipper à ce moment, le cas échéant) et allongez cette jambe pour l’éloigner du vélo tout en rapprochant le pied du sol; vous êtes à présent en contrôle à trois points d’appuis, alors appliquez légèrement les freins jusqu’à « perdre l’équilibre » dans la direction du pied qui pend dans les airs et n’attend que le moment opportun pour atterrir…

Quoi, vous aimez mieux garder le derrière sur la selle car vous vous sentez plus en contrôle à quatre points d’appuis ? D’abord, comme je l’ai dit, ce n’est pas une bonne ergonomie de roule, et, ensuite, si vous saviez combien de gens tombent du côté de la pédale sur laquelle il y a encore un pied dans leurs tentatives d’arrêt avec le popotin sur la selle…

Ce qu’il faut comprendre, et en faire l’expérience, c’est qu’avec trois points d’appuis, le vélo a tendance à pencher « naturellement » dans la direction du pied qui pend en l’air, surtout si on l’éloigne du vélo, alors il est bien moins probable de tomber de l’autre côté dans une telle situation. C’est ce transfer de poids volontaire d’un côté ou de l’autre du vélo, en contrôle, qui fait qu’on ne tombe pas.

Pédaler

Ça parait vraiment niaiseux, en considération du fait que le pédalier est rigide, et que le mouvement est forcément limité à un cercle, mais savoir bien pédaler est essentiel au reste. Surtout si on veut pédaler longtemps.

Il y a plusieurs aspects, sur lesquels je ne peux dire beaucoup ici (mais moyennant les demandes, je pourrais le faire une autre fois) :

  • Pédaler « en rond » au lieu de juste pousser sur les pédales. À la rigueur, pousser et tirer en alternance pour « enlever » le poids de la jambe qui ne pousse pas de l’effort que la jambe qui pousse doit faire.
  • Pédaler surtout avec les cuisses, mais aussi avec les mollets. Pas les pieds pointés vers le bas, ou le haut, mais en moyenne horizontaux, avec des mouvements perceptibles de part et d’autre.
  • Pédaler bien assis, avec les jambes, pas avec les hanches. Le bassin devrait demeurer bien stable sur la selle, et seules les jambes travaillent. Une question d’ergonomie en grande partie, mais aussi d’effort bien dirigé : les muscles les plus aptes à pédaler sont ceux des jambes, pas ceux du dos ou des hanches.
  • Pédaler à cadence constante, en grande partie, peut importe le terrain. C’est pour ça que les vélos ont des « vitesses » (systèmes de dérailleurs et cassettes d’engrenages à nombres de pignons différents). C’est pour optimiser l’effort requis, et faire en sorte de pouvoir pédaler plus longtemps. Oh, en passant, la cadence devrait être entre 90 et 100 tours de pédalier à la minute…

Contrôle à une main (chaque main)

C’est essentiel pour commencer et arrêter, mais il y a une foule de choses intéressantes que l’on peut faire, que l’on doit faire, avec une main « libre » pendant qu’on roule. Principalement, signaler ses intentions. Mais ça peut servir à boire ou manger, pour ceux qui songent à rouler vraiment longtemps. Ça peut même servir à donner des coups de pompes à un chien enragé qui nous poursuit, mais mon intention n’est pas de vous faire peur.

Il faut s’entraîner à être capable de bien contrôler le vélo avec les deux pieds bien sur les pédales et seulement une main sur le guidon. Avec ou sans le derrière sur la selle. Il faut pratiquer afin de devenir confiant de pouvoir laisser une main libre sans avoir peur de tomber. Il faut que ce genre de geste devienne instinctif, sans hésitation.

Parce que ça peut nous sortir de situations difficiles et être utile, en partie. Mais aussi, et peut-être surtout, parce que ça veut dire qu’alors notre contrôle sur le vélo avec les deux mains sur le guidon sera vraiment très bon. Et quand on roule, si on veut le faire de façon sécuritaire, il faut se sentir en contrôle du vélo.

Santé, vélo, entraînement, technique,

Il y a plein d’autres choses qu’un entraîneur compétent peut vous apprendre, mais il vaut mieux commencer par le début.

Alors, vous sentez que vous avez besoin de travailler une ou plusieurs de ces techniques ? Aucune honte à avoir ; c’est fréquemment le cas. Peut-être simplement approfondir votre maîtrise ? Et vous vous demandez comment faire ?

C’est souvent une question de temps et d’expérience : plus on roule, plus on devient capable de rouler, et moins on chute, ou risque de chuter.

Mais pas besoin d’y passer des années : ce sont des choses qui s’apprennent, des habiletés qui se développent, par des exercices spécifiques. Avec l’aide d’un entraîneur. Oui, oui, c’est aussi à ça qu’un entraîneur devrait servir, pas juste à vous dire à quelle intensité et pour combien de temps rouler pour vous mettre en forme.

N’hésitez pas. C’est important. Il y a sûrement un entraîneur prêt à vous encadrer tout près de vous…

Crédits images : Pixabay et compagnie dont je ne me souviens plus le nom

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