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Conseil d’entraînement – Numéro 10

pay-634914_1280Conseils, Entraînement

Établissez une routine d’entraînement (et n’en démordez pas).

L’entraînement, ou tout au moins l’activité physique, doit être une priorité absolue dans votre horaire quotidien.

Si les aléas de la vie vous obligent à modifier votre horaire une journée, faites en sorte que ce qui est affecté ne soit pas votre entraînement. L’activité physique est ce qui vous permettra de tenir le coup quand « la vie vous rend la vie dure », alors ne délaissez pas l’entraînement.

À la rigueur, raccourcissez la séance prévue, mais faites tout de même quelque chose.

Vous devez trouver du temps dans votre journée ? Coupez la télé, ou la lecture du journal, ou le temps passé sur Facebook, LinkedIn, etc. Ou repoussez au lendemain ce qui n’est pas vraiment urgent cette journée-là.

Crédits images : Pixabay

5 choses à faire en voyage (pour garder ou retrouver la forme)

  On trouve l’inspiration où l’on peut.

Tenez, par exemple, ce billet :

Ma femme et moi sommes présentement en Floride pour une conférence. Euh, ma femme est à une conférence, et moi je l’accompagne pour lui tenir compagnie et transporter ses baggages. (Bonne raison, non ?)

Ce petit voyage me rappelle une foule de choses au sujet de voyager quand on tente de garder la forme. Ou de la retrouver. Alors j’en profite (du voyage) pour vous en faire profiter (des conseils)…

Et comme les billets avec un chiffre entre deux et dix sont plus lus que les autres, j’ai résumé mon immense (!) corpus de conseils à cinq principaux.

1) Si vous prenez l’avion pour vous déplacer, portez des vêtements confortables et des chaussures de course, et marchez le plus possible.

À l’aéroport, n’allez pas simplement vous asseoir à l’aire d’embarquement dès que vous avez passé les contrôles de sécurité : faites une ballade, visitez l’intérieur de l’aéroport. Entre deux vols et pas particulièrement pressé d’attrapper le prochain ? Marchez au lieu de prendre les planchers roulant, escaliers roulant, trains inter-terminaux, etc. Saississez chaque opportunité de bouger…

2) Si vous voyagez en auto sur une longue distance, arrêtez vous fréquemment pour faire des exercises ou juste pour marcher.

Ça va vous aider à demeurer bien éveillé pour conduire, et ça rend la route plus agréable. Mieux encore : prévoyez votre itinéraire en fonction d’une pause « course à pied » ou rando dans un beau coin. Le déplacement fait aussi partie du voyage, alors pourquoi ne pas en profiter ? C’est bête de se stresser à se dépêcher d’aller quelquepart dans l’espoir d’y relaxer ; commencez à relaxer dès le début du voyage !

3) Sortez de votre zone de confort en essayant de nouvelles activités physiques ou sports.

Vous êtes à un endroit où personne ne vous connait ? Essayez un truc auquel vous n’êtes pas très bon, ou que vous n’avez jamais fait. Vous n’avez jamais fait de raquette ? Essayez ! Vous n’avez jamais joué au tennis ? Frappez quelques balles, ou prenez un cours ! Vous n’avez pas fait de bicyclette depuis votre plus tendre enfance ? Louez-en une et lancez vous ! Vous n’avez jamais fait de spinning parce que, comme je le pense, ce n’est pas vraiment de l’entraînement de vélo ? Ouvrez vos esprits à de nouvelles expériences, comme je viens de le faire !

4) Si vous allez dans le sud pour changer le mal de l’hiver de place, je vous en supplie, ne vous contentez pas de vous prélasser sur une chaise longue, de boire de l’alcool, et de manger.

D’abord, bouger va beaucoup plus vous aider à « décompresser » que de ne rien faire. Ou de vous empiffrer. La chaleur peut être accablante, mais juste se laisser dorer au soleil, quoique très bon pour le niveau de vitamine D, ne fait pas fondre les livres en trop. Alors profitez de la chaleur et du beau temps pour bouger. Et si vous partez dans un tout inclus pour vraiment relaxer, n’oubliez pas que l’alcool, c’est riche en calories, et simplement boire parce que c’est gratuit, c’est aussi dire à son corps que le cerveau n’est pas aux commandes. Faut être raisonnable. Finalement, une plage, c’est proche de l’eau, et l’eau, c’est bon pour y nager aussi, pas juste s’y laisser tremper pour se rafraîchir.

5) Ne faites pas que rompre avec la routine : installez-en une nouvelle, tant qu’à y être.

Les vacances, ou juste les petits voyages d’affaires (ou autres), ont de particulièrement bien qu’ils brisent la monotonie du train-train quotidien. Mais ça n’a pas à être temporaire. On peut se servir d’un voyage, ou d’un déplacement, pour mettre en place de nouvelles habitudes plus saines, comme une routine de marche quotidienne, éliminer certains aliments de son alimentation, ajouter quelques minutes de méditation calme à la fin de chaque jour, cesser de regarder autant de télé, etc. Ça prend parfois une cassure soudaine et complète pour changer ce genre d’habitudes ; un dépaysement peut très bien faire l’affaire au début. Après le retour, on peut se servir des nouvelles habitudes pour se remémorer ce plus récent voyage, et le faire durer un peu plus longtemps dans nos têtes…

Alors voilà ! Profitez-en ; chaque voyage est une opportunité de bouger, que l’on aille loin, ou pas. J’arrête là parce que c’est l’heure d’aller courir, pieds nus, sur la plage…

Crédits photo : Sacha Veillette

5 techniques de base à maîtriser pour le vélo

Santé, vélo, exercise, condition physique, entraînement, technique

Dans la foulée des techniques de base à maîtriser, et en espérant que bon nombre de gens ont décidé de se (re)mettre en mouvement par le truchement du vélo, voici celles que je considère essentielles.

Si vous ne vous souvenez pas exactement du pourquoi de mon propos aujourd’hui, ou si vous vous êtes retrouvé ici par hasard et manquez de contexte, vous devriez lire le billet d’introduction à ce sujet. Pour les autres, puisque c’est déjà long, je passe directement au vif.

Casque

Le port du casque, une « technique » à maîtriser ? que je vous devine songer, incrédules, et tentés d’aller lire autre chose.

Puisque le but de mes listes de techniques de base est en partie de rendre l’activité physique sécuritaire, et que bon nombre jugent avoir du mal à tolérer un casque de vélo, oui, définitivement, c’est une technique à maîtriser. Il est impératif d’apprendre à bien porter son casque, et à l’endurer pendant que l’on fait du vélo. Ça sauve des vies, point à la ligne.

D’abord, il doit être de la bonne taille, mais surtout, il doit être bien positionné : attaché assez serré pour ne pas bouger quand votre tête bouge, et bien horizontal. On en voit souvent qui sont relevés vers l’arrière, ou qui ballottent lorsque le cycliste bouge.

Vous trouvez que ça vous dépeigne ? Que c’est inconfortable ? « Just deal with it, » comme on dit en anglais, parce que être mort, ou dans une chaise roulante pour le restant de ses jours, ou même juste avoir une grosse commotion cérébrale, c’est bien pire que d’avoir une « tête de casque de vélo »…

Commencer à rouler

Bon, vous avez votre casque bien sur votre tête, et un vélo tout près (et prêt). Parfait ! Maintenant il faut monter à bord et commencer à rouler. Mais pas n’importe comment.

La technique de base, mais qui ne semble pas être comprise par tout le monde (à en juger par les quelques triathlons que j’ai vécus comme spectateur-entraîneur), est de commencer à califourchon sur le vélo, un pied sur une pédale (elle-même un peu relevée vers l’avant), et les deux mains fermement sur le guidon. L’autre pied ? Par terre, bien planté (sur la plante du soulier).

Notez bien : À califourchon. Pas le derrière sur la selle. Vous ne devriez pas être capable d’avoir le derrière sur la selle tout en ayant un pied par terre, un point, c’est tout. C’est une position dite « trois points d’appuis : deux mains, et un pied, en contrôle du vélo. On en reparlera.

Tenter de monter à vélo avec son popotin sur la selle résulte souvent en une perte de contrôle, un manque de grâce et d’élégance qui peut même mener à une chute. Par la suite, la selle étant si basse, on ne peut vraiment pas pédaler de façon efficace.

De la position décrite, il faut se lancer en mettant son poids sur le pied qui est déjà sur la pédale, ce qui donne au vélo un peu de vitesse vers l’avant et donc plus d’équilibre; posez alors le second pied sur la seconde pédale (« clippez » le soulier à la pédale à ce moment, le cas échéant), commencez à pédaler ainsi « debout » et maintenant avec 4 points d’appuis, avant de finalement vous asseoir sur la selle (le 5e point d’appuis). Vous voilà parti !

S’arrêter (sans tomber)

Ceci ne sera pas long : Faites exactement l’inverse de l’action de commencer à rouler.

J’ai été surpris comme entraîneur de constater à quel point les gens ne savent pas s’arrêter et descendre de vélo. Il y a de très belles techniques avancées, mais avant de les apprendre, trop de gens ne savent pas comment faire à la base, et ça donne des chutes et des moments comiques (pour les spectateurs) lors de courses ou simplement de ballades.

Alors : Ralentissez et soulevez votre derrière de la selle (-1 point d’appuis), cessez de pédaler et gardez une pédale en position basse (près du sol), enlevez le pied de la pédale qui est ainsi en position haute (loin du sol, -1 point d’appuis, dé-clipper à ce moment, le cas échéant) et allongez cette jambe pour l’éloigner du vélo tout en rapprochant le pied du sol; vous êtes à présent en contrôle à trois points d’appuis, alors appliquez légèrement les freins jusqu’à « perdre l’équilibre » dans la direction du pied qui pend dans les airs et n’attend que le moment opportun pour atterrir…

Quoi, vous aimez mieux garder le derrière sur la selle car vous vous sentez plus en contrôle à quatre points d’appuis ? D’abord, comme je l’ai dit, ce n’est pas une bonne ergonomie de roule, et, ensuite, si vous saviez combien de gens tombent du côté de la pédale sur laquelle il y a encore un pied dans leurs tentatives d’arrêt avec le popotin sur la selle…

Ce qu’il faut comprendre, et en faire l’expérience, c’est qu’avec trois points d’appuis, le vélo a tendance à pencher « naturellement » dans la direction du pied qui pend en l’air, surtout si on l’éloigne du vélo, alors il est bien moins probable de tomber de l’autre côté dans une telle situation. C’est ce transfer de poids volontaire d’un côté ou de l’autre du vélo, en contrôle, qui fait qu’on ne tombe pas.

Pédaler

Ça parait vraiment niaiseux, en considération du fait que le pédalier est rigide, et que le mouvement est forcément limité à un cercle, mais savoir bien pédaler est essentiel au reste. Surtout si on veut pédaler longtemps.

Il y a plusieurs aspects, sur lesquels je ne peux dire beaucoup ici (mais moyennant les demandes, je pourrais le faire une autre fois) :

  • Pédaler « en rond » au lieu de juste pousser sur les pédales. À la rigueur, pousser et tirer en alternance pour « enlever » le poids de la jambe qui ne pousse pas de l’effort que la jambe qui pousse doit faire.
  • Pédaler surtout avec les cuisses, mais aussi avec les mollets. Pas les pieds pointés vers le bas, ou le haut, mais en moyenne horizontaux, avec des mouvements perceptibles de part et d’autre.
  • Pédaler bien assis, avec les jambes, pas avec les hanches. Le bassin devrait demeurer bien stable sur la selle, et seules les jambes travaillent. Une question d’ergonomie en grande partie, mais aussi d’effort bien dirigé : les muscles les plus aptes à pédaler sont ceux des jambes, pas ceux du dos ou des hanches.
  • Pédaler à cadence constante, en grande partie, peut importe le terrain. C’est pour ça que les vélos ont des « vitesses » (systèmes de dérailleurs et cassettes d’engrenages à nombres de pignons différents). C’est pour optimiser l’effort requis, et faire en sorte de pouvoir pédaler plus longtemps. Oh, en passant, la cadence devrait être entre 90 et 100 tours de pédalier à la minute…

Contrôle à une main (chaque main)

C’est essentiel pour commencer et arrêter, mais il y a une foule de choses intéressantes que l’on peut faire, que l’on doit faire, avec une main « libre » pendant qu’on roule. Principalement, signaler ses intentions. Mais ça peut servir à boire ou manger, pour ceux qui songent à rouler vraiment longtemps. Ça peut même servir à donner des coups de pompes à un chien enragé qui nous poursuit, mais mon intention n’est pas de vous faire peur.

Il faut s’entraîner à être capable de bien contrôler le vélo avec les deux pieds bien sur les pédales et seulement une main sur le guidon. Avec ou sans le derrière sur la selle. Il faut pratiquer afin de devenir confiant de pouvoir laisser une main libre sans avoir peur de tomber. Il faut que ce genre de geste devienne instinctif, sans hésitation.

Parce que ça peut nous sortir de situations difficiles et être utile, en partie. Mais aussi, et peut-être surtout, parce que ça veut dire qu’alors notre contrôle sur le vélo avec les deux mains sur le guidon sera vraiment très bon. Et quand on roule, si on veut le faire de façon sécuritaire, il faut se sentir en contrôle du vélo.

Santé, vélo, entraînement, technique,

Il y a plein d’autres choses qu’un entraîneur compétent peut vous apprendre, mais il vaut mieux commencer par le début.

Alors, vous sentez que vous avez besoin de travailler une ou plusieurs de ces techniques ? Aucune honte à avoir ; c’est fréquemment le cas. Peut-être simplement approfondir votre maîtrise ? Et vous vous demandez comment faire ?

C’est souvent une question de temps et d’expérience : plus on roule, plus on devient capable de rouler, et moins on chute, ou risque de chuter.

Mais pas besoin d’y passer des années : ce sont des choses qui s’apprennent, des habiletés qui se développent, par des exercices spécifiques. Avec l’aide d’un entraîneur. Oui, oui, c’est aussi à ça qu’un entraîneur devrait servir, pas juste à vous dire à quelle intensité et pour combien de temps rouler pour vous mettre en forme.

N’hésitez pas. C’est important. Il y a sûrement un entraîneur prêt à vous encadrer tout près de vous…

Crédits images : Pixabay et compagnie dont je ne me souviens plus le nom

Mettre un pied devant l’autre (puis recommencer)

Santé, bouger, mouvement, exercise, condition physique, mieux être

Au fil des années comme entraîneur avec Team in Training, j’ai eu l’occasion d’accompagner de nombreuses personnes de la sédentarité à la complétion d’un premier demi-marathon, marathon, ou triathlon. Le plus souvent, ces gens commençaient en marchant au lieu de courir, précisément ce que nous, les entraîneurs, leur disions de faire.

Santé, course à pied, marche, triathlon, exercise

Entraîneur pour Team in Training

Ça m’a donné beaucoup d’expérience comme entraîneur, mais je considère que c’était d’abord et avant tout un privilège que de partager ces moments, autant les difficultés au fil des semaines que le succès final, avec autant d’individus qui ne s’en croyaient pas capables au début.

Voyez-vous, même si les médias nous bombardent d’images dans lesquelles il semble que seule la performance compte, où les « élites » et les « professionnels » sont le spectacle favori de la masse, et où on nous motive à consommer (du regard et de la bouche) au lieu de participer, les entraîneurs et ceux qui s’adonnent à des activités physiques régulières savent que tout le monde est capable d’être en bonne condition physique.

La biologie l’a montré abondamment : le corps humain, comme celui de tout autre animal, doit bouger régulièrement pour fonctionner correctement. Et pas seulement bouger un peu, mais bouger plus que ça, et même bouger beaucoup.

À présent (finalement), la médecine arrive au point de faire usage de ces connaissances fondamentales, et n’hésite plus (autant qu’avant) à carrément prescrire de l’activité physique au lieu de médicaments.

Ce qui manque, encore et toujours, c’est la conviction des gens « ordinaires » pour se mettre en mouvement. Parce que ça parait très difficile, pour toutes sortes de raisons :

  • C’est un effort physique, évidemment.
  • C’est du temps qu’il faut trouver, alors qu’on est tellement occupé.
  • C’est l’incertitude de ne pas savoir exactement quoi faire.
  • C’est parfois même le manque de soutiens de partenaires, parents, enfants, amis qui ne comprennent pas.
  • C’est une société entière qui semble avoir pour mission de nous épargner de l’énergie, et qui depuis une centaine d’années s’évertue à nous inventer des machines qui font le travail physique pour nous.

Alors que faire ? Comment se mettre, ou se remettre, en mouvement ?

Effort

À prime abord, il faut avoir la conviction (pas juste la prescription) qu’il faut bouger. Ça rend la chose plus facile. Il est urgent d’effacer de nos têtes l’analogie erronée selon laquelle le corps est une machine qui doit être « ménagée » afin qu’elle dure longtemps. C’est tout le contraire. Je dirais que le truc est de « simplement » ignorer tout le reste, et de juste faire un pas après l’autre. Ignorez que c’est un effort, et ça n’en sera plus un. Songez que ça vous fait du bien, et ce sera le cas.

Temps

Que faire pour avoir le temps ? On le trouve bien quand on s’assoit pour regarder la télé, ou scruter le fil de Facebook, ou lire le journal (oui, il y en a encore qui font ça), ou jouer à CandyCrush… Vous me direz que ces activités sont importantes « pour relaxer », et j’en conviens. Sauf que c’est ignorer, peut-être par manque d’expérience, à quel point bouger est aussi relaxant, en plus de faire énormément de bien physiquement.

Incertitude

Avez-vous remarqué ? Je n’ai pas mis « manquer d’encadrement » dans la liste des difficultés. Même si on peut être incertain au sujet des activités à faire, il y a énormément de ressources pour se renseigner, et il y a toujours eu plein de monde pour encadrer ceux et celles qui veulent bouger. Des centres de conditionnement physique, des entraîneurs, des « coach » personnels, ça pullule. Ça courre les rues, pour faire un jeu de mots très approprié. Il n’y a rien de tel que les conseils personnels d’un entraîneur, surtout au début, pour se lancer.

Soutiens

Quand c’est la famille et les amis qui ne semblent pas comprendre, la meilleure recette est sans doute de les amener avec nous. Bouger en famille, bouger entre amis, c’est toujours bouger dans la bonne direction. Relevez un défi ensemble, en vous inscrivant à un événement de marche ou vélo populaire. Mais si ça ne semble pas les convaincre, après avoir essayé, on peut toujours leur dire « n’attend pas que l’on doive te le prescrire » !

Société

Que faire au sujet de la société ? D’abord, s’en foutre, et faire ses propres affaires ; nous ne sommes pas des marionnettes que l’on peut contrôler, n’est-ce pas ? Ensuite, se rendre compte que la société, dans le fond, c’est nous tous, alors on peut choisir d’utiliser, ou non, ce qui est mis à notre disposition. Et peut-être, puisque c’est opportun ces temps-ci, on peut choisir de voter pour ceux qui travaillent pour rendre l’activité physique plus facile et sécuritaire.

Santé, marche, course à pied, condition physique, exercise

Commencez par marcher. C’est la meilleure façon.

Le plus dur à combattre, c’est l’inertie : cette tendance qu’on a à continuer à faire ce que l’on fait couramment. Si on ne bouge pas, on n’a pas tendance à vouloir bouger. Mais si on bouge déjà, on veut continuer à le faire.

Alors il importe de commencer, ou de recommencer, de quelque façon que ce soit. Aujourd’hui. Sans attendre.

Comment ?

Facile :

Mettez un pied devant l’autre, puis recommencez.

En un rien de temps, vous serez en mouvement, en train de marcher. Même pas besoin d’équipement spécial, ou de devenir membre d’un gym. La suite sera plus facile, pour autant que vous ayez commencé. La marche est une excellente façon de se mettre en mouvement, de vaincre cette inertie qui nous empêche de bouger.

Allez-y ! N’attendez pas de vous le faire prescrire… et revenez ici pour d’autres conseils, et des opportunités de marcher plus, et de bouger plus, au fil des prochaines semaines.

Crédits images : Pixabay, Sophie Tremblay-Paquet, et un ancien participant de Team in Training.

Conseil d’entraînement – Numéro 9

Pensez « sécurité ».display-158392_1280

Surtout à l’entraînement, et surtout si vous êtes seul ou seule lors d’une longue sortie.

Penser sécurité englobe beaucoup de choses en fonction du sport que l’on pratique, de l’heure de la journée, et du temps de l’année.

Par exemple, vous ne devriez pas partir en solo nager dans une rivière ou un lac que vous ne connaissez pas très bien, et surtout sans équipement de flottaison s’urgence. (Il existe plusieurs bidules que l’on peut attacher sur soi, ou trainer avec soi, alors pas d’excuses.) Partez avec au moins une autre personne, et de préférence avec cette personne dans un kayak ou un canot qui se tient tout près de vous alors que vous nagez.

À la course, évitez d’écouter de la musique, surtout si vous êtes dans un coin moins passant où quelqu’un pourrait vous surprendre, ou si vous allez courir dans un quartier que vous ne connaissez pas. Également, la musique empêche d’entendre venir les autos, motos, et même les vélos qui pourraient vous frapper. (De plus, il est bénéfique de s’entraîner sans musique et d’écouter son corps, surtout si l’événement pour lequel on s’entraîne ne permet pas d’en écouter pendant la course…)

En vélo, assurez vous d’être bien visible, et soyez aux aguets des véhicules se dirigeant vers vous des deux directions. (Ils n’ont pas tous comme mission de frapper des cyclistes, en passant, mais il nous arrive de faire des manoeuvres d’urgence qui nous placent sur leur chemin, alors il est bon de savoir si il y a une voiture derrière soi.) Il vaut également mieux ne pas partir seul, et définitivement aviser ses proches de notre trajet projeté.

Bien d’autres choses encore, évidemment, mais si je peux offrir une simple règle générale servant de guide, c’est la suivante :

Pour maximiser sa sécurité, il faut être pleinement conscient de son environnement, à tout moment.

Ce sont donc les distractions, et l’inconnu, qu’il faut éviter, et être préparé à ce qui est connu ou prévisible.

Pensez-y, et faites attention.

Crédits image : Pixabay

5 techniques de base à maîtriser pour la course à pied

Entraînement, Condition physique, Santé, Conseil

Courir, c’est facile, et pour tout le monde. Mais il faut tout de même apprendre comment…

Tel qu’annoncé dans le conseil d’entraînement numéro 8, voici la base à maîtriser pour la course à pied. Il s’agit, à mon humble avis d’entraîneur, des aspects essentiels permettant de progresser en course à pied tout en minimisant les risques à long terme.

Ça peut paraître simpliste au premier coup d’oeil, mais en fait la course à pied est une activité très technique. Oui, on peut mettre des chaussures (et des vêtements) et partir courir sans trop se poser de questions, d’où la popularité du sport par les temps qui courent. Mais comme pour toute activité ou passe-temps, pour en profiter pleinement, il y a des choses à apprendre.

Malheureusement, bon nombre d’adeptes omettent certaines étapes, surtout s’ils commencent la pratique tard dans la vie. Il est beaucoup plus excitant de passer directement aux entraînements intensifs, parce que ça semble être la chose à faire (selon les magasines et les conseils des élites, et de certains entraîneurs, lorsque pris hors contexte).

Les conséquences se font alors sentir sévèrement : blessures, ou plateau de performance après une progression initiale marquée, menant parfois à une écoeurantite aigüe et l’abandon du sport. Ce n’est pas pour rien que les statistiques indiquent que plus de 75% des coureurs se blessent à un moment ou un autre.

Lorsqu’on se donne la peine de bien apprendre la base, le risque de ces conséquences négatives s’en trouve réduit, et la progression de performance peut être mieux soutenue. Sans compter qu’on a tendance à prendre plus de plaisir à courir…

Voici donc ma liste des 5 techniques de bases, ou aspects essentiels, pour la course à pied :

1) Réaliser que courir n’est pas « marcher rapidement », ni aller le plus vite possible.

En effet, la technique de course n’est pas la même que la façon de marcher que nous avons. Les autres points ci-après parleront du « comment courir », mais pour le moment, considérez qu’il faut apprendre comment. Il faut aussi bien comprendre que courir n’est pas non plus quelque chose que l’on fait à fond de train tout le temps. Plusieurs se découragent parce qu’ils sont à bout de souffle après la première minute, ou encore pas aussi rapide que les autres. Il faut prendre son rythme, un rythme personnel que l’on peut soutenir longtemps, et développer sa vitesse au fil du temps.

2) Position verticale du corps.

Pour pouvoir courir sans trop se fatiguer, ni se faire mal, il faut garder une position verticale. Toute tendance à pencher vers l’avant (ou pire), au niveau du cou souvent, mais aussi parfois au niveau du tronc, causera des maux et une fatigue accrue. Il faut donc toujours être conscient de sa position, tête bien au-dessus du tronc, tronc bien droit, et bassin bien situé au-dessus du point de contact avec le sol (ou imperceptiblement en avant, mais ça c’est dans le domaine « avancé » des techniques).

3) Contact au sol avec le plat du pied, ou légèrement avec l’avant (mais pas juste les orteils, à moins d’être un sprinteur, ce qui est considéré comme une technique « avancée »).

De moins en moins de gens ont ce problème, mais quand on a beaucoup marché, ou longtemps couru avec des chaussures qui offrent énormément de « protection » aux talons, la probabilité de courir sur les talons existe. Si on commence à peine à courir, il se peut que ce genre de contact au sol soit très fatiguant pour les jambes ; si on a longtemps couru « sur les talons », la transition graduelle peut prendre beaucoup de temps (ça m’a pris 2 ans, par exemple !) mais le jeu en vaut la chandelle. Et il n’est pas nécessaire d’acheter des souliers « minimalistes » pour bien courir ; il faut juste y penser, et s’entraîner graduellement.

4) Cadence de 180 pas à la minute.

C’est le seul aspect technique facilement quantifiable, facilement mesurable, et donc souvent le premier enseigné. Mais c’est en fait plus compliqué qu’on ne le croit parce que cette cadence, pouvant varier de 170 à 190 selon les coureurs, n’a pratiquement rien à voir avec la vitesse à laquelle on courre. Pour l’instant, il suffit de savoir que si votre cadence naturelle est de moins de 180 pas à la minute, et surtout si elle se trouve en-dessous de 160, vous avez surement tendance à faire de trop grandes enjambées (ce qui nuit aux points 2 et 3 précédents), et que vous feriez bien de travailler cet élément.

5) Mouvements des bras, et non du haut du corps.

Seule similarité admise avec la marche, les bras agissent comme contrepoids pour le mouvement des jambes en courant aussi. Un bon mouvement des bras aide à rendre la course plus efficace, et donc plus économique en énergie. Mais attention : pour diverses raisons, il arrive souvent que le mouvement des bras s’accompagne d’une torsion au niveau du tronc, visible par des épaules qui vont d’avant en arrière avec les bras, au lieu de seulement faire pivoter les bras en gardant les épaules stables. Toute torsion au niveau du corps a des répercussions sur les membres inférieurs, parce que courir implique le corps au complet, et ce genre de mouvement du haut du corps peut rapidement causer des blessures. Il faut surveiller le mouvement des bras, et éviter à tout prix un croisement de la ligne médiane du corps (plexus solaire) par les mains. Les bras devraient normalement demeurer parallèles à la direction de la course…

Voilà !

Santé, Exercice, Condition physique, Entraînement

Allez-y, lancez vous. Vous allez voir que vous n’êtes pas seul.

Comme je disais au début, ce n’est pas si compliqué, et plusieurs seront tentés de faire fi de mon conseil de bien maîtriser ces aspects. Faites très attention ; les risques de blessures sont réels.

Si vous voulez avoir du plaisir (oui, en courant, on peut avoir du plaisir, si on le fait correctement) et être en forme longtemps, suivez mon conseil. C’est gratuit.

Ce qui n’est pas gratuit, c’est le suivi, les éducatifs, et les vérifications pour vous permettre de vous améliorer rapidement. C’est à ça que ça sert, entre autres choses, un entraîneur…

Et quand on se donne la peine d’y penser, c’est peu payer pour être en meilleure condition physique, et augmenter nos chances d’être en santé longtemps.

Crédits photo : Sophie Tremblay-Paquet et Sacha Veillette

Conseil d’entraînement – Numéro 8

eight-146661_1280Même si ça peut paraître beaucoup à apprendre et à faire avant de passer aux « choses sérieuses » que sont la compétition et la performance, assurez-vous de maîtriser les techniques de base du sport que vous adoptez.

Pourquoi faut-il maîtriser ces techniques (que je vous devine me demander, un brin incrédule) ?

Il y a plusieurs excellentes raisons, dont les suivantes, en ordre décroissant d’importance :

  1. Ça diminue le risque de blessure,
  2. ça augmente l’efficacité des mouvements, donc la performance que l’on peut atteindre, mais aussi
  3. ça réduit le besoin de force musculaire brute, et d’endurance profonde, pour une performance donnée, et, finalement,
  4. ça diminue les chances d’avoir l’air con pendant une compétition ou un entraînement de groupe.

Admettez que personne n’aime avoir l’air con pendant une course, ou avec des copains d’entraînement, même si c’est la moins importante raison de maîtriser les techniques de notre sport. Je vous pardonnerais de penser que c’est peut-être la raison qui vous préoccupe le plus.

Alors, (je vous devine vous demandant), quelles sont ces techniques de base qu’il faut maîtriser ?

Très bonne question !

C’est d’ailleurs ce qui constituera le sujet des trois prochains conseils, pour la course à pied, le vélo, et la natation de triathlon, respectivement.

À bientôt !

Crédits image : Pixabay

Conseil d’entraînement – Numéro 7

Prenez votre temps.number-437925_1280
C’est simple comme conseil, mais c’est en fait bourré de sens. Voici les trois principaux :

1) Soyez patient et laissez le temps faire les choses ; n’essayez pas d’aller trop vite dans votre progression. Surtout lorsqu’on est plus âgé, ou que l’on commence sur une base de sédentarité de longue date.

2) Entraînez-vous sur une base de temps ; votre corps ressent un stress physiologique durant l’entraînement, et il le ressent sur une base de durée, pas de distance. Alors planifiez vos entraînements sur une base de temps (comme 30 minutes, 45 minutes, etc.), écoutez votre corps au fil des entraînements, et laisse-le se développer à son rythme en le stressant raisonnablement, au lieu de lui imposer des performances arbitraires de distance.

3) Apprenez les choses dans l’ordre. Les “conseils” (des trucs et des astuces, vraiment, pas des conseils) des pros et des élites peuvent faire de petites différences pour des athlètes déjà bien expérimentés, si ce n’est pas votre cas, vous pouvez accomplir bien plus en maîtrisant d’abord la base de votre discipline sportive.

Crédits image : Pixabay

Conseil d’entraînement – Numéro 6

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Bien que les entraînements de type intervalles soient excellents pour le cardio et la forme physique en général (voir le conseil d’entraînement #5), sans une bonne base d’endurance votre corps n’apprendra pas à utiliser ses lipides de façon optimale comme carburant. Vous n’aurez ainsi pas les réserves nécessaires à de très longs efforts, et vous ne pourrez pas vous sentir bien et fort au cours d’événements durant 3 heures et plus.

Donc, pour la majorité des gens « normaux » qui veulent faire un marathon ou un triathlon plus long qu’un triathlon « sprint », l’entraînement d’endurance doit être la composante principale du programme.

Devinez pourquoi Endurathlon s’appelle ainsi…

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Conseil d’entraînement – Numéro 5

pay-634910_1280Faire des intervalles, soit l’alternance de périodes à haute et à faible intensité pendant un entraînement, est sans aucun doute la meilleure façon d’améliorer son cardio, et à court terme, sa condition physique. (D’où la popularité marquée de très courtes séances avec beaucoup d’intensité, puisque ça ne demande pas beaucoup de temps, et on en ressent les effets bénéfiques.)

Pour bien faire ce genre d’entraînement, gardez en tête que pendant les phases à faible intensité, il faut vraiment aller lentement, et pendant les phases à haute intensité, il faut vraiment se donner. C’est la clef du succès, et ce, peu importe le sport.

Ne pas se donner à fond (ou tout au moins à l’intensité prescrite) pendant les phases à haute intensité ne donnera pas les résultats attendus. Garder une intensité trop élevée pendant trop longtemps, surtout lorsqu’on devrait être en phase à faible intensité, est une excellente façon de se blesser ; la récupération, au cours de ce genre de séance, est très importante (comme toujours).

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