Archives mensuelles : juin 2015

Conseil d’entraînement – Numéro 5

pay-634910_1280Faire des intervalles, soit l’alternance de périodes à haute et à faible intensité pendant un entraînement, est sans aucun doute la meilleure façon d’améliorer son cardio, et à court terme, sa condition physique. (D’où la popularité marquée de très courtes séances avec beaucoup d’intensité, puisque ça ne demande pas beaucoup de temps, et on en ressent les effets bénéfiques.)

Pour bien faire ce genre d’entraînement, gardez en tête que pendant les phases à faible intensité, il faut vraiment aller lentement, et pendant les phases à haute intensité, il faut vraiment se donner. C’est la clef du succès, et ce, peu importe le sport.

Ne pas se donner à fond (ou tout au moins à l’intensité prescrite) pendant les phases à haute intensité ne donnera pas les résultats attendus. Garder une intensité trop élevée pendant trop longtemps, surtout lorsqu’on devrait être en phase à faible intensité, est une excellente façon de se blesser ; la récupération, au cours de ce genre de séance, est très importante (comme toujours).

Crédits image : Pixabay

Vive la différence ! Vivre la différence ! (première partie)

Courir, Triathlon, Course à pied, Entraînement, Santé

Il vaut parfois beaucoup mieux y aller à plusieurs…

Il faut célébrer nos différences!

Par exemple, certains sont des coureurs, d’autres des marcheurs, certains même des triathlètes, et c’est très bien ainsi. Certains ont un talent naturel, d’autres moins, mais tous ont un potentiel d’endurance qu’ils travaillent à développer, alors tout va bien. Certains sont des hommes alors que certaines sont des femmes, mais ça, c’est une autre histoire… sur laquelle je reviendrai dans un autre billet.

Parce qu’aujourd’hui je veux vous parler de différences très importantes qui valent la peine d’être étudiées par les coureurs et coureuses, marcheurs et marcheuses, triathloniens et triathloniennes : il s’agit des différences entre s’entraîner seul (ou seule), et s’entraîner en équipe (ou tout le moins, en groupe).

Pour faciliter la comparaison, j’ai fait classification basée sur certaines phases de l’entraînement quotidien ; bizarrement, ça a des similarités marquées avec les phases d’une saison. Vous pouvez donc interpréter des deux façons… (Ce qui suit est juste un peu en blague, mais sur un fond de vérité tout à fait solide.)

Phase 1: Le lever

Seul, le lever est pénible. On aimerait bien rester au chaud, se reposer davantage, dormir encore un peu.

En équipe, le lever est moins pénible, car on sait qu’on n’est pas seul à devoir le faire. On sait que des gens comptent sur nous, nous attendent, et doivent aussi se tirer de leurs lits douillets…

Phase 2: Commencer

Seul, commencer l’entraînement est très dur. Se mettre en mouvement amène des sensations de muscles raides et d’articulations grinçantes. Ça nous fait parfois penser que nos corps ne sont pas fait pour l’exercice, ce qui est faux.

En équipe, commencer est bien moins difficile puisqu’on peut jaser et se distraire avec ses coéquipiers. On ne songe pas à nos petites raideurs, occupés comme on l’est à se raconter sa semaine d’entraînement ou les derniers potins. Très rapidement, on prend le rythme et ça devient facile. On oublie de songer si on est fait pour ça ou pas, et on y va.

Phase 3: Continuer

Seul, il faut pousser et souffrir en silence, serrer les dents et combattre la tentation d’arrêter plus tôt que prévu. Surtout quand on a bien d’autres choses à faire.

En équipe, on prétend ne pas trouver ça fatigant parce que les autres autour de nous n’ont pas l’air de souffrir. Et deviner quoi : s’en donner l’air contribue à amoindrir les petites souffrances et la fatigue de l’exercice. Tout le monde y gagne. Et puisque les autres y dédient le temps, nous aussi.

Phase 4: Finir

Seul, on termine « enfin! » et on a tendance à aller s’écraser devant la télé, ou à aller faire un roupillon, sans prendre le temps de s’étirer et de manger le combien important repas de récupération tôt après l’entraînement.

En équipe, on se rend à peine compte que l’entraînement tire à sa fin tellement on a pas vu passer le temps. Puis on suit l’exemple en s’étirant, au moins un peu, et souvent en allant prendre un snack de récupération en groupe. On optimise par là même sa récupération.

Conclusion

Donc, en résumé, et de façon très sérieuse, il y a une plusieurs différences importantes entre s’entraîner seul et s’entraîner en équipe. Vive la différence !

Si vous aviez encore besoin de raisons pour vous joindre à une équipe ou un groupe pour vous entraîner, vous voilà servis. Vivez la différence !

Si vous songez à vous entraîner pour un des nombreux événements à venir au cours de l’été, ou encore tôt à l’automne, quelques minutes de recherche sur les groupes actifs dans votre voisinage pourraient rapporter gros.

Et si vous êtes au Saguenay, revenez jeter un coup d’œil ici, car je commencerai bientôt à organiser des sorties de course à pied et de vélo dans ce coin de pays où je m’apprête à aller m’installer…

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Même pendant les courses, ça peut être agréable de courir avec un groupe. Comme dans ce cas-ci, où je m’étais trouvé deux accolytes pendant un demi-marathon…

Crédits images : Sacha Veillette et Shipyard Maine Coast Half Marathon.

Conseil d’entraînement – Numéro 4

display-158387_1280Ne négligez pas la technique.

En entraînement pour des sports comme la course à pieds et le triathlon, la technique est aussi importante que l’endurance. En fait, les deux vont de pair.

Dans l’eau, ou l’hydrodynamisme est le facteur critique à la performance, une bonne technique (posture et mouvement) réduit la résistance que le corps rencontre à un point tel qu’il est plus efficace de développer sa technique que sa force musculaire pour aller plus vite et dépenser moins d’énergie.

En vélo et en courant, de bonnes techniques améliorent l’efficacité du mouvement (dépense énergétique moindre pour une vitesse donnée) et réduisent la probabilité de blessure.

Histoire de bien saisir, penser à l’analogie suivante :

Si vous voulez avoir une auto très performante (qui peut aller loin, ou vite, ou les deux), 
vous aurez beau y faire installer un très gros moteur (coeur et muscles très forts) et un très gros réservoir à essence (réserves d’énergie), si vos roues sont carrées (mauvaise technique), le voyage ne sera pas sans heurts et dégâts…

Mais n’ayez crainte : Ce n’est pas si compliqué que ça, la technique. Un bon coach peut vous apprendre…

Crédits image : Pixabay.

Courir nu

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Photomontage pour être un peu provocateur. Aucun coureur n’a été blessé, ou déshabillé, pour cette image.

Non, il ne s’agit pas de faire un marathon dans un camp de nudistes (quoique je ne serais pas vraiment surpris d’apprendre que ça existe). Ni de vraiment courir nu, bien entendu. Par « courir nu », je veux simplement parler de courir sans tous les artifices modernes qui nous aident à courir, mais qui deviennent aussi un peu trop accaparants.

(Mais je dois avouer que le titre se veut provocateur, histoire d’attirer plus de lecteurs. On verra bien si ça fonctionne…)

Imaginez-vous un peu comment ça se passait quand nos ancêtres couraient après leurs proies dans la savane africaine. Ou encore comment les messagers, à pied, couraient d’un village à l’autre, de l’antiquité à l’âge préindustriel (non, pas tous les messagers étaient transportés par des chevaux). Ou encore comment les coureurs et coureuses d’il y a quelques années à peine faisaient leur « jogging » (OK, sans les survêtements de l’époque, car ça c’était vraiment horrible – on aurait préféré qu’ils et elles soient vraiment nus et nues).

Il y a très peu de temps, et ça semble devenir encore plus prononcé depuis 2-3 ans, que nous courons avec autant de gadgets, certes très utiles, mais des gadgets tout de même. Alors, je nous pose la question, et je tente d’y répondre : de quelles façons peut-on « courir nu », et pourquoi le ferait-on? Voyons un peu :

Courir sans bidule à musique

Pour être davantage à l’écoute de son corps, de son environnement, et parfois de la personne avec qui on court… En fait, peut importe son niveau d’expertise en course à pied, il est fortement recommandé de courir au moins de temps en temps sans écouter de musique afin de mieux entendre le bruit que nous faisons en courant, soit l’impact de nos pas sur le sol, et notre respiration. Ce faisant, on est également plus apte à remarquer les petites choses comme les autos qui risquent de nous happer, les vélos qui arrivent derrière nous et pourraient nous faire sursauter, les gens qui nous disent bonjour, et ainsi de suite. D’ailleurs, c’est pourquoi les entraîneurs recommandent fortement de ne pas écouter de musique en courant, à moins d’être dans un environnement complètement sécuritaire. Le facteur sécurité est très important.

Courir sans bidule GPS

Pour se concentrer sur là où on est, et non le détail de la distance parcourue, et la vitesse à laquelle on va. Même si la plupart des programmes d’entraînement sont conçus en fonction de distances à parcourir, et que les temps de complétion de marathons et demi-marathon sont un sujet très important pour plusieurs coureurs, courir de temps en temps sans regarder son GPS peut nous aider à relaxer un peu.

Courir sans cardio-fréquencemètre (bidule moniteur de pulsations cardiaques)

Pour ne pas trop s’en faire si on n’est pas « dans la bonne zone » ou si on ne pousse pas assez fort cette fois-ci. Ou si on pousse plus que ce qu’on avait prévu. Trop de discipline et trop de science dans l’entraînement font que l’on perd parfois le plaisir qu’on a à s’entraîner. Sans compter qu’à force de focuser sur les chiffres, on risque d’en oublier d’écouter son corps.

Courir sans montre

Pour ne même pas compter le temps, et simplement se concentrer sur le plaisir de courir, sur les sensations qu’on éprouve. On oublie souvent de le faire. Courir sans montre, sans moniteur cardiaque, sans GPS et sans iPod, c’est tellement proche de courir complètement nu comme sensation que ça rend beaucoup de gens très inconfortables.

C’est sans doute un signe qu’on devrait se forcer à le faire de temps en temps.

Quoi encore? Ah, oui, une ou deux choses :

Courir sans souliers

Pour apprendre à courir « correctement », ou simplement pour tenter l’expérience, sur une belle grande pelouse bien moelleuse, ou encore sur une plage, au chaud, près de l’océan (on peut toujours rêver). Pas dans la neige et le froid Canadien en tout cas… quoique j’en connais qui l’ont fait.

Courir vraiment nu

OK, si vous insistez, mais alors sur votre propre tapis roulant, dans le confort de votre foyer, et en portant au moins des souliers, car les tapis roulants, c’est dur sur la plante des pieds. Ce que vous décidez de faire quand personne ne vous regarde, ça ne regarde que vous… Mais je ne vous le recommande pas pour autant. Pourquoi se passer du confort que nous procurent les vêtements?

Tout de même, si quelqu’un entend parler d’un marathon dans un camp de nudistes, laissez-le-moi savoir… Simple curiosité professionnelle, bien entendu.

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Il fait parfois froid à la fin d’un marathon (comme celui de New York) ; une chance qu’on ne court pas nu…

Crédits images :  Sophie Tremblay-Paquet et Sacha Veillette

Conseil de l’entraîneur – Numéro 3

three-146658_1280Même s’il est parfois tentant d’en faire plus que l’entraînement qui est à l’horaire, parce qu’on se sent bien, ou que l’on pense en être capable, n’en faites rien!

Du moins, pas sans en avoir parlé avec votre entraîneur d’abord.

En faire plus est très rarement une bonne idée. En fait, la meilleure façon de nuire à votre progrès est d’éparpiller vos efforts en poussant trop fort, ou trop longtemps, au mauvais moment. Ou de faire simplement trop de volume et ne pas récupérer suffisamment.

Alors concentrez vous sur les entraînements à l’horaire, et faites confiance au temps et à la persistance; ça portera fruit, et ce sera plus sain à long terme que l’excès.

Les entraîneurs sont là pour vous aider à réussir. Encore faut-il suivre leurs conseils.

Crédits image : Pixabay.

L’important, c’est de finir (mais surtout d’avoir commencé)

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C’est quoi le plus important, finir ou commencer?

C’est un sujet qui revient fréquemment quand on parle à nos proches ou à des amis de nos activités de course à pieds, de triathlon, de natation, ou de vélo. Puisque le sport est surtout associé à la compétition, comme aux jeux olympiques ou à la télévision montrant le sport dit « professionnel », on se fait demander si on a « gagné la course » ou encore si on est très rapide.

Beaucoup de gens ne peuvent s’imaginer faire de l’activité physique en partie parce que nous avons été élevés à penser « plus vite, plus fort, plus loin » et ainsi de suite. C’est un gros problème quand on veut commencer à courir, en particulier, parce qu’on associe souvent la course à pieds à « courir le plus vite possible ».

En fait, il n’en est rien. Le truc, c’est d’aller au bon rythme pour la distance, ou la durée, que l’on veut parcourir.

Et ça, ça s’apprend.

Puisque la saison de « compétitions » est bien commencée, aujourd’hui j’aimerais particulièrement parler du courage et de la détermination de ceux et celles qui terminent bien à l’arrière du peloton. Qu’il s’agisse de leur premier marathon, demi-marathon, ou triathlon, certains se rendent au fil d’arriver en marchant, parfois bien après la grande majorité des autres participants.

Le temps que ça leur a pris n’est pas important. Le fait qu’ils ont réussi à se rendre l’est bien davantage. Que ces gens y soient arrivés après seulement quelques mois d’entraînement (incluant de longues heures d’entraînement tout compte fait) est un testament à ce que l’on peut accomplir avec de la persévérance, et un refus de se croire limité par la nature. (Ou un refus de se croire limité par ce qu’un prof d’éducation physique ne connaissant pas d’autre philosophie que celle de la victoire leur a inculqué pendant leur jeunesse.)

On dit parfois que faire un marathon, ou un ironman n’est pas à la portée de tout le monde. Je crois qu’il n’en est rien. Il est évident que nous n’avons pas tous et toutes le même physique. Nous ne pouvons pas tous « performer » au même niveau. Mais la leçon pour quiconque regarde passer les participants d’un marathon, par exemple, devrait être que ce que ça prend d’abord et avant tout, c’est de la volonté.

De la volonté pour s’entraîner, de la volonté pour le faire régulièrement, de la volonté pour bien manger et changer certaines habitudes, de la volonté pour ignorer les petits inconforts et les petites douleurs.

Et de la volonté pour continuer même quand on est fatigué, et pour finir même quand presque tout le monde a déjà fini sa journée.

L’important, c’est de finir.

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L’auteur, à la fin d’un demi-marathon, loin derrière les gagnants (qui ne sont pas les deux autres sur la photo non plus).

Mais, ce disant, on commet encore une petite erreur. Parce qu’en réalité, finir un événement n’est pas la chose la plus importante.

Non, ce qui est encore plus important, c’est d’avoir commencé : Commencé à prendre sa santé assez à coeur pour s’être entraîné, pour avoir fait des semaines, des mois, d’exercice régulier. Puis, finalement, pour s’être pointé sur une ligne de départ avec plein d’autres gens; pas dans l’espoir de gagner, mais simplement pour se tester personnellement. Et pour le plaisir de bouger.

Ce que j’aime le plus comme entraîneur, c’est de voir quelqu’un qui n’y croyait pour ainsi dire pas au début, qui trouvait le premier 30 ou 45 minutes de longue course tellement pénible, ou qui avait peine à faire une longueur de piscine, finir un événement. C’est un accomplissement qui m’impressionne énormément, un dépassement de soi qui continuera de porter fruit longtemps après que les petites douleurs musculaires se seront estompées.

C’est ce qui donne tout son sens à être entraîneur. Pas la performance des premiers, pas la folie de vitesse de ceux qui ont le physique, ou l’habitude de s’entraîner fort depuis leur jeunesse, mais bien la ténacité de ceux et celles qui s’y mette plus tard dans la vie. Et qui se rendent à leurs lignes de départ.

Même si ça leur prend beaucoup plus longtemps à finir, leur coach est toujours très fier d’eux…

Et vous, qu’est-ce que vous attendez pour bouger? Avez-vous peur de ne pas être assez vite? Laissez-le moi savoir.

Et aller voir des courses (pas celles que vous voyez à la télévision); ça pourrait vous faire comprendre ce qui est vraiment important.

Crédits photo : Sophie Tremblay-Paquet