5 techniques de base à maîtriser pour la natation

  Nous arrivons à la fin. La fin des listes de techniques de base, s’entend.

Et pour faire différent, la dernière discipline est ordinairement la première en triathlon : la natation.

J’y arrive en dernier parce que c’est souvent celle considérée comme la plus difficile par la majorité des gens, surtout ceux qui sont nouveaux au triathlon, ou qui y arrivent d’un autre sport comme la course à pied ou le cyclisme. Alors il vaut souvent mieux laisser les gens aborder le triathlon par les autres sports, et tranquillement les amener à apprivoiser l’eau.

En fait, cette tendance viens directement du fait que la plupart des triathloniens et triathloniennes ne sont pas des nageurs à l’origine. Ils et elles ont tendance à aborder la natation comme si c’était un sport d’air, où l’effort physique supérieur mêne à des performances supérieures. Mais la natation est un sport d’eau, un sport ou la technique et l’efficacité du mouvement sont de loin plus importants que la force physique.

On peut progresser beaucoup plus rapidement si on aborde la natation correctement. Ça va devenir assez évident, et vous devriez comprendre un peu mieux, dans cette liste des cinq techniques à maîtriser :

Sachez d’abord que vous flottez. Expérimentez avec votre flottaison, et devenez confortable avec.

Les gens ont souvent peur de l’eau parce qu’ils croient qu’ils vont y sombrer, et se noyer. En fait, grâce à la composition de notre corps, nous flottons. Surtout avec les poumons pleins d’air.

Mais attention : Nous ne flottons pas nécessairement en position verticale avec la tête entièrement hors de l’eau. Et pas tous autant que les autres. Il se peut qu’une toute petite partie de vous demeure à la surface. Nous sommes plus « iceberg » que « brique » ; il y a définitivement plus de nous qui se trouve sous l’eau, qu’au dessus, mais il y en a au-dessus.

Essayez, vous verrez. Essayez avec les poumons pleins d’air, les poumons à moitié pleins, et les poumons vides. Il se peut que, comme moi, vous couliez à pic si vous ne gardez pas d’air dans vos poumons. C’est souvent le cas des gens ayant une faible masse adipeuse, et/ou une excellente musculature. Mais avec un peu d’air, vous allez flotter.

Appréciez que l’eau est un médium très dense. Si vous voulez vous déplacer dans l’eau, il faut composer avec sa résistance accrue.

C’est le cas aussi de l’air, qui offre une résistance grandissante (selon le carré de la vitesse, pour parler physique un peu) au mouvement. Tout cycliste, et même certains coureurs, vous le diront : Plus vous tentez d’aller vite, plus il faut travailler fort.

Dans l’eau, c’est bien pire. Même à faible vitesse, la résistance est énorme. Tentez des mouvements comme botter un ballon, ou donner un coup de poing, ou simplement marcher, immergé dans l’eau jusqu’au cou, et vous m’en direz des nouvelles.

Bouger dans l’eau n’est pas une question de force, mais bien de minimiser la résistance. Il faut offrir un profil le plus petit possible, et prendre une forme hydrodynamique, pour se déplacer. C’est précisément ce que la technique de natation fait. Une fois que vous aurez compris le pourquoi, vous serez prêt à apprendre à bien nager, sans tenter d’user de force, mais plutôt en tentant de minimiser la résistance…

Apprenez à prendre appuis sur l’eau ; entraînez-vous à bien sentir la résistance de l’eau, et l’effet de vos mouvements.

L’eau est un médium fluide (évidemment), un fluide visqueux dans lequel il est plus difficile de se mouvoir, tel que nous l’avons déjà discuté. Mais comme toute chose, l’eau a aussi l’avantage de son plus gros défaut : si l’eau nous résiste, nous pouvons aussi nous en servir. En fait, nous devons nous en servir pour nous mouvoir.

Revenons à la flottaison. N’avoir que le derrière de son crâne à la surface n’est pas très pratique pour respirer. Mais avec quelques mouvements tranquilles, qui visent à prendre appuis sur l’eau pour maintenir la tête (ou plus) hors de l’eau, on peut respirer plus facilement.

Ces mêmes mouvements, un va-et-vient ample et principalement horizontal pendant lequel les bras et les mains sont un peu comme des avirons ou des ailes, vous fera apprécier comment appliquer une force sur l’eau : bougez trop rapidement, et la force est gaspillée ; trop lentement, et elle s’avère insuffisante ; juste la bonne vitesse (et le bon angle des bras-mains), et vous pouvez vous hisser en grande partie hors de l’eau. Ou rester juste assez immergé pour vous maintenir à la surface pendant très longtemps sans vous fatiguer.

Il existe aussi une technique de battement des jambes qui permet de faire la même chose. Quand on devient bon, les jambes seules suffisent à se maintenir facilement à la surface. Les bras aussi, à eux seuls, suffisent. Les deux ensemble vous donnent énormément de capacité. Mais l’apprentissage est plus facile avec les bras, et une fois compris comme ça, le transfer aux autres parties du corps est assez simple.

Nagez bien horizontal, la tête pratiquement entièrement sous l’eau, en regardant vers le fond.

Ceci est le seul aspect purement technique de la liste ; à date, tout ce qui est à maîtriser est en fait de la compréhension du médium. Mais pas ceci.

En partie à cause de l’inconfort restant face à l’eau, ou à la crainte de ne pouvoir respirer, ou le manque de confiance, plusieurs ont tendance à nager en regardant vers l’avant. Cela résulte en un redressement de la tête hors de l’eau (et un cou crispé) et des yeux presque à la surface de l’eau.

Le problème avec ça, et il faut de nouveau parler de flottaison, c’est que comme nous sommes des « icebergs », pour que la tête soit ainsi largement hors de l’eau, il faut que le reste du corps soit plus submergé. C’est ce qui fait que les jambes ont tendance à « couler », et que l’on nage avec les pieds vers le bas, ou du moins plus bas que le centre de gravité du corps.

Ce genre de position augmente le profil du corps dans l’eau, et réduit donc l’hydrodynamisme, ce qui rend la nage plus laborieuse. Tout commence avec la tête, autant dans la natation qu’au sens figuratif de l’expression.

Il faut se placer dans une position aussi horizontale que possible, avec la partie de l’iceberg au-dessus de l’eau distribuée tout le long du corps, et les pieds autant à la surface que la tête, pour nager de façon efficace. Et ça commence avec une tête qui n’a pas peur d’être en très grande partie immergée.

Ralentissez

Assumons pour un moment que vous avez bien compris la nature de l’eau, et comment s’en servir (au lieu de la combattre) pour nager. Que reste-t-il à maîtriser ?

La natation demeure une activité qui demande une grande coordination, et un mouvement quasi-constant. C’est très demandant physiquement. Au point où l’on se sent rapidement à bout de souffle. Surtout au début.

Mais il ne s’agit pas simplement de s’habituer à l’effort : Il faut apprendre à ralentir ses mouvements, à se détendre, et à vraiment sentir l’eau afin de laisser son corps glisser dans le médium. Des mouvements trop rapides, saccadés, et une tentation (encore présente) de « pousser plus fort » pour aller plus vite auront tôt fait de briser votre technique, et de vous épuiser.

C’est pourquoi les débutants, même s’ils ont compris la technique, n’arrivent souvent pas à faire plus de 25 ou 50 mètres à la fois. Pour arriver à nager longtemps, à faire de longues distances, il faut se calmer, et ralentir ses mouvements, et apprendre à bouger efficacement. Et plus tranquillement.

La vitesse viendra à force de mieux prendre appuis sur l’eau, en conservant sa technique tout en augmentant (un peu à la fois) sa cadence de mouvement. Mais ça, ça vient plus tard. On peut déjà faire de très belles nages, et de très bons triathlons, à « seulement » maîtriser la base.

Et il faut travailler énormément plus fort pour tenter d’aller plus vite si on ne la maîtrise pas, cette base. Ça donne des séances d’épuisement en piscine, au lieu de séances d’entraînement en piscine ; on se fait dire qu’on a bien travailler parce qu’on a travailler fort, mais travailler très fort n’est pas la même chose que bien travailler…

Crédits image : Sophie Tremblay-Paquet

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